Linee guida per l'alimentazione in gravidanza
Linee guida per l’alimentazione in gravidanza
Anche se finora non hai mai prestato molta attenzione a quello che mangi, il momento della gravidanza sarà fonte di ispirazione in materia di cibo e nutrimento. Alcune vitamine e minerali possono fare una grande differenza per la crescita e lo sviluppo del tuo bambino, inoltre tenersi alla larga da cibi poco sani è altrettanto importante, poiché tutto quello che ingerisci prima o poi arriva al piccolo.
Questo è il momento perfetto per cominciare a pensare all’alimentazione da seguire in gravidanza, selezionando con scrupolo i diversi cibi. Abbiamo riunito varie informazioni utili sull’alimentazione in gravidanza, compresi i cibi raccomandati, quelli sconsigliati, alcune ricette e molto altro ancora.
L’alimentazione in gravidanza
Anche se pensi di essere in buono stato di salute, ci sono alcuni aspetti importanti da considerare, ora che il tuo nutrimento è destinato a due persone. Come regola generale, privilegia gli alimenti freschi; una delle principali soluzioni per far lievitare l’apporto di vitamine e minerali consiste nel consumare più frutta e verdura. Tuttavia, poiché sei in un periodo di grandi cambiamenti, devi prestare attenzione a vari aspetti in fatto di cibo.
Alimenti raccomandati in gravidanza
Ricordati sempre dei cibi da NON consumare durante la gravidanza (vedi sotto) e privilegia alimenti sani, non lavorati, in particolare la verdura. Carne bianca e rossa, pesce, prodotti caseari e cereali ti aiuteranno a soddisfare il fabbisogno nutrizionale. Se sei vegetariana, assicurati di assimilare quantità sufficienti di ferro e altri nutrienti presenti nella carne e nel pesce. Tra le principali vitamine e sostanze nutritive essenziali per te e il tuo bambino figurano:
Vitamine A, B, C, D ed E
Calcio
Acido folico
Omega-3
Proteine
Ferro
Zinco
Iodio
Per maggiori dettagli sui cibi indispensabili quando si aspetta un bambino, consulta le informazioni su alimenti e alimentazione in gravidanza.
Alimenti sconsigliati in gravidanza
Esistono alcuni tipi di alimenti da evitare a fronte dei potenziali problemi che potrebbero causare durante il periodo di gravidanza e la vita del bambino:
Alimenti che potrebbero contenere il batterio Listeria: formaggi a pasta molle, salumi, sushi e latte e latticini non pastorizzati.
Evitare cibi ad alto contenuto di mercurio, come pesce crudo e pesci predatori. Ad esempio squalo, pesce spada e sgombro. Il salmone offre un’ottima alternativa, grazie al contenuto relativamente basso di mercurio.
Non consumare alcol e caffeina.
L’alimentazione in gravidanza e le nausee mattutine
Ascolta i segnali del tuo corpo in relazione a ciò che desideri mangiare o meno. Cerca di evitare di consumare cibi che ti fanno bene ma che non ti piacciono. Anche se non riesci a tollerare grandi quantità di cibo, non trascurare l’idratazione. Puoi assimilare liquidi con sorsi d’acqua, tazze di tè poco concentrato, frullati di frutta, latte scremato e cereali e persino limonata non gassata.
Tieni qualche cracker e un bicchiere d’acqua sul comodino. Al mattino, prima di scendere dal letto, assicurati di avere qualcosa nello stomaco oltre agli enzimi digestivi.
Chiedi al partner di occuparsi dei fornelli fino a quando non ti sentirai meglio. La situazione potrebbe protrarsi fino alla fine del primo trimestre. Durante la gravidanza, molte donne non riescono a sopportare la visione e l’odore della carne cruda, quindi se sei una di queste, cerca di evitarlo.
La sera, accompagna qualcosa di leggero a un bicchiere di latte appena prima di andare a letto.
Evita cibi molto speziati, grassi o esageratamente dolci. Alimenti leggeri e facilmente digeribili come riso, pasta, sandwich, frutta e toast offrono tutti ottime alternative.
Linee guida generali per l’alimentazione in gravidanza
Non saltare i pasti ed evita che passino troppe ore tra un pasto e l’altro. Prevedi 5-6 pasti leggeri-moderati ogni giorno, che non ti facciano sentire troppo sazia.
Fai colazione, anche se non sei abituata. Si tratta del pasto più importante del giorno, che ti aiuta a ristabilire un sano equilibrio nel livello degli zuccheri nel sangue dopo il digiuno notturno prolungato.
Evita di cadere nella trappola delle diete che promettono di eliminare le tossine dal tuo corpo. Tranne nel caso di disturbi a livello della funzionalità epatica o renale, difficilmente avrai problemi. In caso di dubbio, consulta il ginecologo o l’ostetrica.
Cerca di instaurare un rapporto sano con il cibo, considerandolo come un carburante per il tuo corpo e un mezzo per farlo funzionare alla tua portata. Valuta con calma i cibi che fanno bene a te e al bambino, piuttosto che lasciarti guidare dalla gola.
Non porre limiti alla varietà di cibi che puoi assumere in gravidanza. Il tuo piccolo assaggerà i diversi sapori del cibo che assumi inghiottendo il liquido amniotico. Questo permetterà di solleticare le sue papille gustative, che saranno quindi maggiormente ricettive quando potrà assumere cibi solidi verso i 6 mesi di età.
Introduci un apporto di calcio a colazione. Latte e cereali, yogurt, tè al latte o caffellatte o pane e formaggio ti aiuteranno a colmare il deficit di calcio nelle ossa che si manifesta nelle ore notturne. Le ossa sono tessuti vivi e, come i conti correnti bancari, necessitano di depositi regolari di calcio e vitamina D per rimanere vitali.
Tieni sempre qualche snack o spuntino a portata di mano. Durante il primo trimestre, solitamente caratterizzato da nausea e vomito, consumare qualcosa può farti sentire molto meglio.
Soddisfa eventuali voglie alimentari. Fatta eccezione per quelle relative a sostanze non commestibili (picacismo), spesso le voglie delle donne in gravidanza nascono per motivi biologici. La voglia di consumare arance e pomodori, per esempio, è perfettamente giustificata, poiché il corpo ha bisogno di vitamina C per assimilare il ferro dagli alimenti.
Smetti di bere alcolici. La verità è che la sicurezza del consumo di alcol a qualsiasi livello non è ancora stata dimostrata per le donne in gravidanza, pertanto è fondamentale evitarlo in toto. Riscopri il piacere delle bibite, succhi di frutta fresca, acqua frizzante con succo di lime o di limone, oppure rinfrescati con semplice acqua corrente. Il contenuto di fluoro interverrà nella formazione di denti e smalto nel bambino.
Non dimenticare di acquistare il sale iodato, con la prossima spesa. Si tratta di una sostanza importante per la normale funzionalità tiroidea delle donne in gravidanza. Inoltre, serve al bambino per potenziare il QI. Pesce, pane ad alto contenuto di iodio, verdura a foglia verde e uova rappresentano altre fonti preziose.
In generale, servirsi ai buffet può essere rischioso. Consuma soltanto alimenti che non siano stati esposti all’aria aperta per troppo tempo.
Impara a leggere le etichette e le informazioni nutrizionali degli alimenti che consumi. Come regola generale, ricorda che la sostanza presente nella concentrazione più elevata compare per prima nell’elenco degli ingredienti. I produttori devono infatti seguire un ordine decrescente nella lista. Se ti risulta difficile anche solo pronunciare il nome di un particolare ingrediente, oppure se non lo associ ad alcun tipo di cibo, è molto probabile che non sia adatto a te o al tuo bambino.
Complicazioni di gravidanza e alimentazione
Può capitare che con la gravidanza insorgano alcuni cambiamenti sgraditi nel corpo. Problemi di salute come diabete gestazionale, carenza di iodio, anemia, preeclampsia, pressione elevata e iperemesi gravidica sono solo alcuni dei disturbi più comuni che possono affliggere le future mamme. Qualche volta il consumo di alimenti può aiutare a sentirsi meglio e ad alleviare o gestire i sintomi; per maggiori informazioni, consulta la pagina dedicata alle complicazioni di gravidanza.
